Le Vitamine
Le vitamine sono composti organici essenziali per l’organismo umano.
Hai mai sentito parlare di Vitamina C?
Certamente si, ma forse non sai che ne esistono moltissime altre e probabilmente sottovaluti l’importanza delle Vitamine. Le due grandi famiglie di Vitamine si dividono in “idro solubili” e “lipo solubili”: queste ultime si accumulano nei tessuti grassi e il nostro organismo ne fa “scorta”.
Le vitamine “idro solubili“, invece, vengono espulse con le urine in un arco di tempo che va dalle 4 alle 8 ore dall’assunzione. Per questa ragione, il corpo non ha modo di trattenerle o accumularle e quindi devono essere assunte quotidianamente con l’alimentazione o facendo uso di integratori di vitamine.
A cosa servono le Vitamine?
Vitamina A (retinolo):
- Antiossidante
- Mantenimento del sistema immunitario
- Miglioramento della visione
- Mantenimento della pelle sana
Vitamina B (vit. gruppo B)
(tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, piridossina, biotina, acido folico, cobalamina):
- Produzione di energia
- Funzioni psicologiche
- Metabolizzazione di zuccheri e grassi
- Mantenimento del sistema immunitario
Vitamina C (acido ascorbico):
- Antiossidante
- Mantenimento del sistema immunitario
- Denti e gengive sani
- Mantenimento della pelle sana
Vitamina D (calciferolo):
- Ossa e tessuti sani
- Modulazione della crescita cellulare
- Mantenimento del sistema immunitario
- Crescita dei denti
Vitamina E (tocoferolo):
- Antiossidante
- Mantenimento del sistema immunitario
- Prevenzione delle malattie cardiovascolari
- Protezione della vista
Vitamina K (fillochinone):
- Antiossidante
- Coagulazione del sangue
- Rafforzamento delle ossa
- Prevenzione delle malattie cardiovascolari
Vediamo adesso, un po’ più in dettaglio, i benefici delle Vitamine.
Vitamina A, retinolo
Nel 1931, il chimico svizzero Paul Karrer (uno tra i maggiori ricercatori nell’ambito delle vitamine) scoprì e isolò per la prima volta la vitamina A, guadagnandosi, nel 1937, il premio Nobel per la chimica.
Karrer dimostrò che la vitamina A deriva dal carotene (colorante vegetale giallo-arancio).
La vitamina A (detta anche retinolo) è un composto organico liposolubile presente in alimenti di origine animale e vegetale. Del retinolo (meglio dire, dei retinoidi) sono note almeno 1500 varianti tra naturali e sintetiche.
Tra le varie forme attive troviamo:
- la retinaldeide, fondamentale per la vista
- l’acido retinoico, indispensabile per la crescita (dall’embrione in poi)
Il retinolo e i suoi derivati, retinoidi, provengono dal mondo animale, invece i carotenoidi (definiti provitamina A) arrivano dal mondo vegetale. I retinoidi sono suddivisi in: prima, seconda e terza generazione, mentre, dei carotenoidi ne sono noti oltre 600 tipi, divisi in due classi: i caroteni e le xantofille.
Tra i carotenoidi troviamo il licopene, antiossidante abbondantemente presente nei pomodori. Il licopene protegge le cellule dall’invecchiamento e dai danni causati dai radicali liberi: la sua azione antiossidante impedisce l’ossidazione del colesterolo LDL, evitando così la formazione di placche aterosclerotiche.
Benefici della vitamina A
La vitamina A, con i suoi precursori, i carotenoidi, fa parte dei componenti della rodopsina, sostanza presente sulla retina ed è proprio questa sostanza che consente agli occhi di essere sensibili alla luce.
Pertanto, ne deriva che la vitamina A è indispensabile per la vista (dal momento che è indispensabile per il funzionamento della retina).
Ma non finisce qui, la vitamina A:
- partecipa ai processi enzimatici per lo sviluppo delle ossa
- fondamentale per la crescita dei denti
- interviene nei processi della difesa immunitaria
- mantiene sana la pelle, i capelli e le mucose
- protegge i polmoni dalle infezioni
- eccellente rimedio nel trattamento dell’acne (e foruncolosi)
- agevola la cicatrizzazione di ulcere cutanee (con trattamento topico)
- opera per il buon funzionamento del sistema ovarico e testicolare
Studi piuttosto recenti, inoltre, dimostrano che la vitamina A ha spiccate capacità antitumorali.
Fabbisogno di Vitamina A
Il fabbisogno di vitamina A, (potremmo dire fabbisogno di retinolo) è pari a circa 0,6-0,7 mg al giorno. Per le donne in periodo di allattamento, il fabbisogno può aumentare fino a 0,95 mg al giorno.
Quali alimenti sono ricchi di vitamina A?
| Alimento | µg / 100g |
| Olio di fegato di merluzzo | 30000 |
| Fegato di tacchino | 21702 |
| Fegato d’anatra | 11984 |
| Fegato d’oca | 9309 |
| Fegato di agnello | 7391 |
| Fegato di maiale | 6502 |
| Fegato di manzo | 4968 |
| Erba cipollina liofilizzata | 3415 |
| Fegatini di pollo | 3296 |
| Paprika | 2463 |
| Peperoncino rosso (cayenna) | 2081 |
| Anguilla | 1043 |
| Carote | 835 |
| Margarina | 819 |
| Foglie di broccolo | 800 |
| Cavolo verde | 769 |
| Tarassaco bollito | 727 |
| Carote surgelate | 710 |
| Burro | 684 |
| Tonno pinna blu | 655 |
| Spinaci surgelati | 586 |
| Foglie di rapa | 579 |
| Menta | 529 |
| Tarassaco | 508 |
| Spinaci | 469 |
Carenza di vitamina A
Sintomi di una possibile carenza di vitamina A sono generalmente visibili dallo stato della pelle:
- pelle spenta e secca
- pelle rugosa
- mani screpolate (frequenti screpolature cutanee)
La carenza di vitamina A, si manifesta, inoltre, con difetti alla vista e può portare, alla lunga, perfino alla cecità. Anche una eccessiva sensibilità alle infezioni o malformazioni fetali nel caso di donne in stato di gravidanza, possono essere altri sintomi evidenti di carenza di retinolo (vitamina A).
Le Vitamine del gruppo B
Le 8 vitamine idrosolubili che appartengono al gruppo B:
| Tiamina | vitamina B1 |
| Riboflavina | vitamina B2 |
| Niacina | vitamina B3 |
| Acido pantotenico | vitamina B5 |
| Piridossina | vitamina B6 |
| Biotina | vitamina B8 |
| Acido folico | vitamina B9 |
| Cobalamina | vitamina B12 |
Vitamina B1, tiamina
La tiamina, di rado, anche detta aneurina, venne per la prima volta, isolata e cristallizzata, nel 1926.
Si tratta di una sostanza idrosolubile, la cui forma attiva, precisamente tiamina difosfato (o tiamina pirofosfato), è coinvolta nella sintesi dei processi energetici (metabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi).
La tiamina viene assorbita dall’intestino tenue ed il suo assorbimento è compromesso dall’eventuale consumo di quantità abbondante di alcol.
Le innumerevoli funzioni e i processi in cui la vitamina B1 è coinvolta:
- trasformazione dei glucidi in eccesso in lipidi di deposito
- la forma attiva della vit.B1 (tiamindifosfato) agisce nel catabolismo dei carboidrati e degli aminoacidi
- favorisce sviluppo e crescita
- agisce in fenomeni neurochimici e sintesi dei precursori del DNA (infatti è utilizzata nelle ricerche sul tumore)
- interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi
- coadiuvante efficace nel trattamento di patologie cardiache (la carenza di vitamina B1 può causare attacchi cardiaci)
- utile nella cura di alcuni tipi di anemia
- pare che svolga un ruolo nella formazione degli ormoni della tiroide (nei soggetti affetti da ipertiroidismo si riscontra un’aumentata richiesta di vitamina B1)
- coadiuvante nel trattamento di herpes zoster
- coadiuvante nel trattamento della depressione, dei disturbi dell’attenzione e della memoria (nel caso di Alzheimer ha un’azione paragonabile a quella dell’acetilcolina a livello cerebrale)
Fabbisogno di vitamina B1
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B1 è differente in funzione del sesso:
- uomini: circa 1,2 mg al giorno
- donne: 0,9 mg al giorno
Quali alimenti sono ricchi di vitamina B1 ?
| Alimento | mg / 100g |
| Crusca di riso | 2,75 |
| Spirulina essiccata | 2,38 |
| Kellogg’s all-bran | 2,27 |
| Germe di grano | 1,88 |
| Semi di lino | 1,64 |
| Semi di girasole | 1,48 |
| Karkadè | 1,28 |
| Coriandolo essiccato (foglie) | 1,25 |
| Semi di sesamo tostati | 1,21 |
| Noci macadamia | 1,20 |
| Fagioli giacinto | 1,13 |
| Fagioli goa | 1,03 |
| Prosciutto di Parma sgrassato | 1,03 |
| Salme italiano | 0,93 |
| Pomodoro in polvere | 0,91 |
| Erba cipollina liofilizzata | 0,90 |
| Fagioli | 0,90 |
| Prosciutto di Parma | 0,90 |
| Soia | 0,87 |
| Lenticchie | 0,87 |
| Pistacchi | 0,87 |
| Semi di Papavero | 0,85 |
| Senape | 0,80 |
| Salvia | 0,75 |
| Carne di maiale macinata | 0,73 |
Vitamina B2, riboflavina
La riboflavina è presente in tutte le cellule vive e pertanto è una delle vitamine più diffuse nel corpo umano. Ricopre un ruolo importante nelle difese antiossidanti dell’organismo, tecnicamente parlando, è la componente reattiva di due coenzimi coinvolti in reazioni di ossido-riduzione.
Come la vitamina B1, ricopre un ruolo indispensabile nella sintesi dei processi energetici basati su carboidrati, lipidi e aminoacidi:
- ciclo di Krebs
- beta-ossidazione degli acidi grassi
- catabolismo di amminoacidi a catena ramificata
(acronimo inglese: BCAA) - produzione di energia (catena respiratoria mitocondriale)
È importante sottolineare che la riboflavina è coinvolta anche nel metabolismo di altre vitamine del gruppo B: piridossina, niacina e folati. Pertanto, una eventuale carenza di vitamina B2, può causare quelle che vengono definite “carenze secondarie“. Anche la formazione di: globuli rossi, molecole lipidiche (steroidi), glicogeno e adrenalina sono strettamente dipendenti dall’azione della riboflavina.
Fabbisogno di vitamina B2
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B2 può essere soddisfatto principalmente con alimenti di origine animale, poiché, la vitamina B2 è presente solo in modestissime quantità nei vegetali (sia frutta che verdura). La riboflavina è resistente al calore (e quindi alla cottura), ma estremamente sensibile alla luce, perciò tende a degradare anche dell’85% negli alimenti esposti alla luce.
Quali alimenti sono ricchi di Vitamina B2 ?
| Alimento | mg / 100g |
| Spirulina essiccata | 3,67 |
| Fegato di agnello | 3,63 |
| Fegato di maiale | 3,00 |
| Rognone di manzo | 2,84 |
| Fegato di manzo | 2,76 |
| Kellog’s all-bran | 2,71 |
| Fegato di tacchino | 2,59 |
| Fegato di vitello | 2,44 |
| Prezzemolo essiccato | 2,38 |
| Rognone di agnello | 2,24 |
| Fegatini di pollo in umido | 1,99 |
| Rognone di vitello | 1,90 |
| Fegatini di pollo | 1,78 |
| Rognone (rene) di maiale | 1,70 |
| Latte scremato in polvere | 1,55 |
Vitamina B3, niacina
Meglio nota come vitamina PP, la vitamina B3, acido nicotinico (o niacina) è indispensabile per:
- la respirazione cellulare
- la circolazione sanguigna
- protezione della pelle
- agevolare la digestione dei cibi
il nome di vitamina PP deriva da “pellagra preventive factor” dato che, specie in passato, quando la pellagra era molto diffusa, questa vitamina, ne era un fattore protettivo. Infatti, la pellagra è una malattia che deriva dalla insufficienza di niacina o di triptofano, che è un amminoacido indispensabile per sintetizzare la niacina. Ai nostri giorni la pellagra colpisce in particolar modo zone dell’Africa, del Sud America e dell’India, i sintomi legati a questa malattia sono: intolleranza alla luce del sole, insonnia, stati di aggressività e confusione, nonché sbalzi d’umore, e perfino demenza.
Quali alimenti sono ricchi di Vitamina B3 ?
| Alimento | mg / 100g |
| Crusca di riso | 33,99 |
| Kellog’s Corn Flakes | 24,40 |
| Acciughe sott’olio | 19,90 |
| Tonno pinne gialle | 18,47 |
| Fegato di agnello | 16,11 |
| Tonnetto striato | 15,40 |
| Fegato di maiale | 15,30 |
| Petto di pollo fritto | 14,78 |
| Acciughe | 14,02 |
| Fegatini di pollo fritti | 13,92 |
| Petto di pollo arrosto | 13,71 |
| Burro di arachidi | 13,70 |
| Arachidi | 13,53 |
| Fegato di tacchino | 13,50 |
| Tonno al naturale | 13,28 |
| Fegato di manzo | 13,18 |
| Spirulina essiccata | 12,82 |
| Tonno sott’olio | 12,40 |
| Peperoncino in polvere | 11,60 |
| Pancetta saltata in padella | 11,58 |
| Storione affumicato | 11,10 |
| Fegatini di pollo in umido | 10,05 |
| Coriandolo essiccato (foglie) | 10,71 |
Benefici della vitamina B3
Tra i preziosi benefici della vitamina B3, ricordiamo che:
- migliora il livello di colesterolo buono (HDL)
- abbassa i trigliceridi nel sangue
- combatte molte patologie della pelle
- protegge da patologie cerebrali come l’Alzheimer
- aiuta a contrastare l’impotenza
- potenzia la memoria
- favorisce la secrezione dei fluidi biliari e dello stomaco
Oltre ad essere importante nel salvaguardare la salute del cuore e prevenire l’aterosclerosi, la niacina è in grado di combattere l’acne (con trattameto topico), nonché, Pemfigoide bolloso e Granuloma anulare.
Controindicazioni vitamina B3
La vitamina B3 non ha sostanziali controindicazioni, ma in caso di sovradosaggio, può dare origine ad alcuni sintomi, tra cui:
- cefalea
- abbassamento della pressione
- capogiri o vertigini
Vitamina B5, acido pantotenico
L’acido pantotenico o vitamina W, è sensibile alla temperatura: con il calore tende a dissolversi. Le funzioni della vitamina B5 riguardano:
- metabolismo di grassi
- metabolismo di proteine
- metabolismo di carboidrati
- sintesi di colesterolo e ormoni
La vitamina B5 è particolarmente indicata per la salute dei capelli e della pelle, per prevenire la stanchezza e per favorire la cicatrizzazione di ustioni e ferite.
Quali alimenti sono ricchi di Vitamina B5 ?
| Alimento | mg / 100g |
| Fegato di manzo | 7,173 |
| Semi di girasole (tostati) | 7,042 |
| Fegatini di pollo in umido | 6,668 |
| Fegato di maiale | 6,65 |
| Fegato di tacchino | 6,28 |
| Fegatini di pollo | 6,233 |
| Fegato d’anatra | 6,184 |
| Fegato d’oca | 6,184 |
| Fegato di agnello | 6,13 |
| Fegato di vitello | 6,065 |
| Muesli | 4,6 |
| Pancreas di maiale | 4,555 |
| Frattaglie di pollo fritte | 4,453 |
| Patatine e snack salati | 4,347 |
| Rognone di agnello | 4,22 |
| Rognone di manzo | 3,97 |
| Pancreas di manzo | 3,9 |
| Pomodoro in polvere | 3,76 |
| Frattaglie di cappone crude | 3,618 |
| Latte scremato in polvere | 3,568 |
| Caviale | 3,5 |
| Spirulina essiccata | 3,48 |
| Rognone di vitello | 3,3 |
| Frattaglie di cappone in umidg | 3,296 |
| Frattaglie di pollo bollite | 3,274 |
| Frattaglie di pollo crude | 3,208 |
| Rognone (rene) di maiale | 3,13 |
| Tuorlo d’uovo | 2,99 |
| Cervello di maiale | 2,8 |
| Cuore di vitello | 2,78 |
| Cervello di vitello | 2,72 |
| Cuore di pollo in umido | 2,654 |
| Cuore di agnello | 2,63 |
| Paté di fegato di pollo | 2,62 |
| Cuore di pollo | 2,559 |
| Carne di renna | 2,55 |
| Prezzemolo liofilizzato | 2,516 |
| Cuore di maiale | 2,515 |
| Paprika | 2,51 |
| Latte in polvere | 2,271 |
| Germe di grano | 2,257 |
| Crusca | 2,181 |
| Farina di triticale | 2,167 |
| Lenticchie | 2,14 |
| Erba cipollina liofilizzata | 2,106 |
| Pomodori secchi | 2,087 |
| Cervello di manzo | 2,01 |
| Oca | 1,973 |
| Trota | 1,94 |
| Fagioli mung o soia verde | 1,91 |
| Red Bull | 1,9 |
| Red Bull senza zucchero | 1,9 |
| Uovo di tacchino | 1,889 |
| Uovo d’anatra | 1,862 |
| Oca | 1,834 |
| Cuore di manzo | 1,79 |
| Uovo di quaglia | 1,761 |
| Uovo d’oca | 1,759 |
| Piselli | 1,758 |
| Roquefort | 1,731 |
| Gorgonzola | 1,729 |
| Stoccafisso | 1,675 |
Vitamina B6, piridossina
L’importanza della piridossina (o vitamina B6) è legata al ruolo dei coenzimi PLP e PMP che derivano proprio dal complesso di molecole che compongono la B6. Tali coenzimi partecipano ad aclune reazioni del metabolismo glucidico, lipidico e degli aminoacidi.
La vitamina B6 venne individuata nel 1932, durante lo studio relativo alla dermatite di un ratto. Tale dermatite, causata da carenza alimentare, venne attribuita a un fattore denominato B6. Soltanto diversi anni dopo (nel 1944) venne assegnato alla Vit.B6 il nome di piridossina dal Council of Pharmacy and Chemistry.
La vitamina B6 ricopre un ruolo fondamentale per:
- metabolismo degli amminoacidi
- metabolismo degli acidi grassi
- metabolismo degli zuccheri
- formazione di ormoni
- formazione di globuli bianchi e globuli rossi
- barriera immunitaria contro le malattie
- stimolare le funzioni cerebrali
- prevenire l’invecchiamento
La vitamina B6 viene impiegata in molti prodotti cosmetici e anti-aging (anti-invecchiamento).
Quali alimenti sono ricchi di Vitamina B6 ?
Ad esclusione degli agrumi, tra i cibi più ricchi di vitamina B6 troviamo:
carne (bovino, maiale, pollo), pesce grasso (tonno, salmone), spinaci, patate, legumi e frutta a guscio.
| Alimento | mg / 100g |
| Kellogg’s all-bran | 12 |
| Kellogg’s Special K | 6,5 |
| Biscottini | 5,899 |
| Peperoncino pasilla essiccato | 4,228 |
| Crusca di riso | 4,07 |
| Peperoncino ancho essiccato | 3,535 |
| Kellog’s Corn Flakes | 3,44 |
| Kellog’s coco pops | 3,28 |
| Kellogg’s Rice Krispies | 3 |
| Kellogg’s frosties | 2,925 |
| Salvia | 2,69 |
| Menta | 2,579 |
| Peperoncino rosso (cayenna) | 2,45 |
| Dragoncello | 2,41 |
| Kellogg’s Special K con cioccolato fondente | 2,39 |
| Kellogg’s Special K con frutti rossi | 2,3 |
| Paprika | 2,141 |
| Peperoncino (pepe cornuto), in polvere | 2,094 |
| Erba cipollina liofilizzata | 1,996 |
| Red Bull senza zucchero | 1,995 |
| Red Bull | 1,957 |
| Santoreggia ortense | 1,81 |
| Curcuma | 1,8 |
| Alloro | 1,74 |
| Rosmarino essiccato | 1,74 |
| Aneto essiccato (foglie) | 1,71 |
| Kellog’s Berry Rice Krispies | 1,7 |
| Pistacchi | 1,7 |
| Bran flakes (fiocchi di crusca) | 1,67 |
| Aglio essiccato, in polvere | 1,654 |
| Cipolla disidratata | 1,6 |
| Lievito secco attivo | 1,5 |
| Fegato di tacchino | 1,47 |
| Prezzemolo liofilizzato | 1,375 |
| Semi di girasole | 1,345 |
| Basilico essiccato | 1,34 |
| Crusca | 1,303 |
| Germe di grano | 1,3 |
| Prosciutto di Parma sgrassato | 1,3 |
| Aglio | 1,235 |
| Muesli | 1,22 |
| Moringa (foglie) | 1,2 |
| Maggiorana, essiccata | 1,19 |
| Prosciutto San Daniele sgrassato | 1,19 |
| Prosciutto di Modena sgrassato | 1,18 |
| Curry (polvere) | 1,15 |
| Prosciutto di Parma | 1,13 |
| Pistacchi tostati | 1,122 |
| Pistacchi tostati (con sale) | 1,122 |
| Prosciutto crudo sgrassato | 1,1 |
| Fegato | 1,083 |
| Origano | 1,044 |
| Prosciutto San Daniele | 1,04 |
| Zafferano | 1,01 |
| Prosciutto crudo | 1 |
| Prosciutto di Modena | 1 |
Fabbisogno di vitamina B6
In funzione del sesso, il fabbisogno giornaliero di vitamina B6 è il seguente:
- uomini: circa 1,5 mg al giorno
- donne: almeno 1,1 mg al giorno
per le Donne in gravidanza, il fabbisogno aumenta di circa 0,5 mg , in quanto tiene conto dell’aumento del peso corporeo e del maggior fabbisogno proteico ed energetico per lo sviluppo fetale.
I benefici della vitamina B6 si riscontrano anche per:
- alleviare i sintomi della sindrome premestruale
- ridurre stati di nausea e vomito (durante la gravidanza)
- combattere la depressione
- ridurre la stanchezza
- alleviare mal di testa
Recenti studi pare che abbiano dimostrato l’efficacia della vitamina B6 per il trattamento della malaria e per la prevenzione di tumori al polmone e alla prostata.
Vitamina B8, biotina
La vitamina
B8, detta anche: biotina, vitamina H o vitamina I, non subisce
alterazioni dovute al calore, mentre è sensibile agli alcali, agli
acidi, nonché ad un eccessivo consumo di albume d’uovo crudo, capace di
ridurne la presenza nell’organismo.
La biotina è coinvolta in funzioni relative a:
- metabolismo proteico
- sintesi degli acidi grassi
- sintesi del glucosio
Senza dubbio, i benefici della vitamina B8, sono a relativi alla capacità di preservare la salute di pelle e capelli, pertanto trova applicazione nel trattamento di:
- dermatite seborroica (anche nei bambini appena nati)
- acne e alopecia
Quali alimenti sono ricchi di Vitamina B8 ?
| Alimento | µg / 100g |
| Lievito di Birra | 200 |
| Fegato di manzo | 96 |
| Farina di Soia | 70 |
| Soia | 61 |
| Crusca di Riso | 60 |
| Germe di Riso | 58 |
| Burro di arachidi | 39 |
| Noci | 37 |
| Arachidi tostate | 34 |
| Orzo | 31 |
| Noci pecan | 27 |
| Farina d’avena | 24 |
| Mandorle | 18 |
| Cavolfiori | 17 |
| Frumento integrale | 16 |
| Funghi | 16 |
| Lenticchie | 13 |
| Riso integrale | 12 |
Fabbisogno di vitamina B8
Per coloro
che per, hobby o professione, praticano tanto sport e quindi hanno una sintesi
proteica accelerata, il fabbisogno di biotina va da 30 a 200 mg
al giorno.
Per chi conduce una vita sedentaria, il fabbisogno giornaliero di
vitamina B8 oscilla dai 15 ai 100 mg al giorno.
Vitamina B9, acido folico
Questa vitamina, scoperta nel 1939, ha molti nomi: acido folico, acido pteroil mono glutammico, vitamina M, folacina. È sensibile al calore, pertanto la cottura dei cibi che la contengono ne distrugge circa il 50%.
I molteplici benefici della vitamina B9 riconosciuti dalla scienza:
- sintesi delle proteine e del DNA
- formazione dell’emoglobina
- prevenzione rischi di natura cardiovascolare
- prevenzione malformazioni fetali
i folati (acido folico) sono la forma di vitamina B9 presente in modo naturale negli alimenti. Dunque, quali sono gli alimenti con acido folico?
Quali alimenti sono ricchi di Vitamina B9 ?
| Alimento | µg / 100 g |
| Fegato di volatili | 670 |
| Crescione | 214 |
| Tarassaco / Spinaci crudi | 190 |
| Prezzemolo / Zucchina Patissone | 165 |
| Noci | 155 |
| Castagne / Spinaci cotti | 145 |
| Nocciole / Asparagi | 105 |
| Broccoli crudi / Melone | 105 |
| Lattuga / Cavolfiore crudo | 90 |
| Broccoli cotti / Mandorle | 70 |
| Fragole / Lenticchie cotte | 70 |
Nelle donne in gravidanza, l’acido folico è importantissimo per prevenire diverse malformazioni al feto:
- difetti del tubo neurale
- labiopalatoschisi (labbro leporino)
- alcuni difetti cardiaci congeniti
- ritardo di crescita
- parto prematuro
- lesioni alla placenta
Fabbisogno di vitamina B9
Il
fabbisogno giornaliero di vitamina B9 è pari a circa 0,2 mg al
giorno. Si stima, però, che le donne in gravidanza, dovrebbero assumere
una quantità doppia dato che il feto utilizza le scorte di acido folico
materno.
Soddisfare il fabbisogno giornaliero con la sola dieta è piuttosto difficile,
per cui prima e durante la gravidanza si raccomanda di:
- scegliere alimenti molto ricchi di acido folico
- fare uso di cibi fortificati, ossia arricchiti con vitamina B9 o in generale vitamine del gruppo B
- assumere un integratore di acido folico
Vitamina B12, cobalamina
Similarmente alla vitamina D, la stragrande maggioranza della popolazione mondiale, soffre di carenza di vitamina B12.
La vitamina B12 (anche nota come cobalamina) è un nutriente essenziale che svolge numerosi compiti:
- Produzione DNA
- Produzione globuli rossi
- Protegge nervi e cellule nervose
- Fornisce energia al corpo e alla mente
- Riduce il dolore: la vitamina B12 è un antidolorifico naturale
- Ripara i danni dell’ischemia cerebrale
- Previene la demenza
- Previene le malattie cardiovascolari
- Riduce i valori di omocisteina
- Favorisce il sonno
- Riequilibra gli ormoni
- Riduce ansia e depressione
- Migliora l’umore
- Previene la perdita della vista (degenerazione maculare)
- Rafforza e rivitalizza i capelli
- Mantiene la pelle più sana: previene eczema e psoriasi
Nelle donne in gravidanza, la carenza di vitamina B12 può essere causa di difetti del tubo neurale del feto. Moltissimi studi confermano che anche l’assunzione di acido Folico (vitamina B9) riduce drasticamente i casi di malformazione del tubo neurale. Per scongiurare la carenza di Vitamina B12, è possibile ricorrere ad integratori, sia in forma liquida che in compresse.
Quali alimenti sono ricchi di Vitamina B12 ?
| Alimento | µg / 100g |
| Fegato di agnello | 104 |
| Molluschi | 98 |
| Fegato di manzo | 80 |
| Rognone di agnello | 63 |
| Fegato di vitello | 60 |
| Rognone di manzo | 31 |
| Fegato di pollo | 25 |
| Ostriche | 18 |
| Sardine | 17 |
| Trota | 5 |
| Salmone | 4 |
| Tonno | 3 |
| Agnello | 2,1 |
| Uova | 2 |
| Emmenthal | 1,8 |
| Formaggio edamer | 1,8 |
| Manzo | 1,8 |
| Brie | 1,6 |
| Gruviera | 1,6 |
| Gorgonzola | 1,4 |
| Merluzzo | 1,3 |
| Cappasanta | 1,2 |
| Passera nera | 1,2 |
| Filetti di pesce persico | 1 |
| Mozzarella | 1 |
| Passera | 1 |
| Pesce spada | 1 |
Fabbisogno di vitamina B12
Per la vitamina B12 (cobalamina), il fabbisogno giornaliero va da 2 a 2,4 µg. Una normale alimentazione generalmente copre il fabbisogno.
Però, come al solito, per le donne in stato di gravidanza il fabbisogno sale a circa il doppio, in modo che anche il feto possa godere dei benefici della cobalamina.
Vitamina C, acido ascorbico
Il nome scientifico della vitamina C è “acido ascorbico” ed è “famosa” come toccasana per il raffreddore, ma devi sapere che non è soltanto un’ottima cura per il raffreddore!
Il nostro corpo non è in grado di sintetizzare la Vitamina C e pertanto ricava tale vitamina da frutta e verdura. Si sa che le arance ne sono ricche, ma non sono le sole e ci sono tanti altri alimenti che ne contengono quantità maggiori a parità di peso.
Quali alimenti sono ricchi di Vitamina C ?
| Alimento | mg/100g |
| Acerola | 1667 |
| Erba cipollina liofilizzata | 660 |
| Coriandolo essicato | 566,7 |
| Peperone giallo | 183,5 |
| Ribes nero | 181 |
| Peperoni rossi bolliti | 171 |
| Timo fresco | 160 |
| Prezzemolo liofilizzato | 149 |
| Peperoni rossi | 127,7 |
| Cavolo verde | 120 |
| Pomodoro in polvere | 116,7 |
La Vitamina C è un potentissimo antiossidante ed è in grado di contrastare e debellare virus e infiammazioni. Se assunta in grosse quantità, la Vitamina C è un potente antibiotico naturale. La carenza di Vitamina C porta ad ammalarsi di “Scorbuto” che può perfino causare la morte! Inoltre, sapevi che l’osteoporosi altro non è che lo scorbuto delle ossa?!
Hai letto bene: contrastare l’osteoporosi e farla regredire è possibile assumendo una buona dose di Vitamina C. Trattandosi di una vitamina idrosolubile presente in piccole quantità nei vegetali, è necessario integrarla ricorrendo ad integratori di vitamina C.
Una dose di 3g al giorno di vitamina C consente al nostro organismo di godere di un forte potere antiossidante e di prevenire (e combattere) virus e infiammazioni.
Recenti ricerche dimostrano, aldilà di ogni dubbio, che la vitamina C è un ANTITUMORALE eccellente!
Vitamina D, calciferolo
Anche nota come la “vitamina del sole“, la Vitamina D è “lipo solubile“: come già specificato, questo significa che il nostro organismo ne fa “scorta” immagazzinandola nei tessuti grassi del corpo. Questa vitamina viene prodotta dal fegato, ma per produrla è indispensabile una “materia prima” che arriva dall’esposizione solare!
I nostri progenitori vivevano all’aria aperta e giravano mezzi nudi sotto il sole: questo consentiva loro di produrre facilmente tutta la Vitamina D necessaria. In questa epoca, l’uomo trascorre gran parte della sua giornata in ambienti chiusi, non gira mezzo nudo e quando si espone al sole lo fa utilizzando filtri solari… Ne consegue che l’uomo moderno è maledettamente carente di Vitamina D e questo rappresenta un serio e grosso problema.
Vitamina D, sistema immunitario, metabolismo dei minerali
Il nostro sistema immunitario è regolato dalla Vitamina D e senza di essa non funziona correttamente. La carenza di vitamina D rende il nostro sistema di difesa debole e incapace di prevenire e contrattaccare minacce esterne (e interne). Pertanto, la ovvia conseguenza, è che ci si ammala più di frequente e in maniera più grave: un conto è un raffreddore che dura 10 giorni e vi fa riempire dozzine di fazzoletti e un conto è cavarsela con qualche starnuto e tutto passa in 48 ore! Ma come è possibile questo?
Dalle mie ricerche in rete sono giunto alle seguenti conclusioni: la stragrande maggioranza della popolazione umana è estremamente carente di vitamina D, non solo per la scarsa esposizione al sole… ma anche perché (purtroppo) la classe medica sottovaluta l’importanza della Vitamina D e anche quando ne prescrive l’integrazione lo fa con dosaggi troppo spesso insufficienti. Qui nasce spontanea una domanda:
Quanta vitamina D serve?
Hai mai fatto un esame del sangue per scoprire quanta vitamina D hai?
Dopo aver suscitato la curiosità di amici e parenti, ho scoperto che tutti quanti loro avevano una quantità di vitamina D inferiore a 15 ng/ml.
Non è strano, anzi, è del tutto “normale” ed è una conferma che chiunque non faccia una corretta integrazione di vitamina D e trascorre la giornata in ambienti chiusi, non può che esserne carente!
L’esame ematico per rilevare la quantità di vitamina D si chiama D-25OH e secondo i valori di riferimento viene indicato come “carente” qualsiasi quantità al di sotto di 20 ng/ml. Il fatto interessante è che nei fogli dei risultati da laboratorio non viene (quasi mai) indicata quale sia la soglia “ideale”. Ebbene, anche qui, dopo accurate ricerche ho scoperto che il dosaggio ideale della vitamina D nel sangue dovrebbe essere compreso tra 80 e 110 ng/ml. In quanto, rientrando in quell’intervallo di valori, si godrebbe di protezione dal CANCRO e dunque la Vitamina D avrebbe perfino un potente effetto ANTICANCRO!
Leggi cosa dice il Dott.Angelo Bona a riguardo:
https://www.ipnosiregressiva.it/blog/521/non-devi-sapere-che-la-vitamina-d-previene-il-cancro-e-la-depressione-troppo-economico.html
Troppo bello per essere vero? No, affatto. Non sto scherzando: la vitamina D rappresenta il modo più economico e più efficace per tenere alla larga il CANCRO! A questo punto ti starai chiedendo come mai nessuno lo dica in televisione e come mai così tante persone si ammalano e muoiono di CANCRO…
Beh, la risposta è semplice: proprio perché è un metodo troppo economico, nessuno ha interesse affinché si sappia in giro che per prevenire il CANCRO basterebbe integrare correttamente la vitamina D e seguire una alimentazione (paleo) “come madre natura comanda”.
Al fine di raggiungere (e mantenere) il livello corretto di vitamina D non ci sono molti alimenti che possiamo mangiare, in quanto la vitamina D è presente soltanto nel Salmone in quantità abbondante (eppure sarebbe necessario mangiarne diversi chili ogni settimana!).
Pertanto, oltre a ingozzarci di salmone… abbiamo soltanto altre 2 possibilità:
- esporci al sole ogni giorno (per 2 ore, mezzi nudi e senza filtri solari)
- fare uso di integratori di Vitamina D
Vitamina E, tocoferolo
La Vitamina E, anche detta “tocoferolo” è un potentissimo antiossidante. Venne scoperta nel 1922 (ad opera dall’embriologo Herbert Evans e della sua assistente Katherine Bishop) come fattore in grado di prevenire la morte fetale.
La vitamina E è un nutriente liposolubile essenziale per l’uomo.
Si tratta di una “famiglia” di otto molecole, tra cui, la più attiva è l’alfa-tocoferolo.
Pare che la la supplementazione con tocoferolo possa ridurre il fabbisogno di insulina giornaliera nei pazienti con diabete di tipo 1 (IDDM). Scientificamente, però, non sono ancora chiari i meccanismi attraverso i quali ciò avvenga, si suppone che l’eliminazione dei radicali liberi possa agire in tal senso.
La vitamina E ha spiccate capacità antinfiammatorie, antiaggreganti e vasodilatatrici. Alla Vitamina E si associa il ruolo di cardioprotettore. Notevoli le capacità antiossidanti: protegge le membrane cellulari dell’organismo, le proteine, i lipidi e il DNA intrappolando i radicali liberi e impedendo la loro diffusione. In tal modo, previene l’ossidazione del colesterolo cattivo, l’LDL, che quindi si deposita con maggiore difficoltà nelle arterie.
In quali alimenti si trova la Vitamina E?
Troviamo facilmente la Vitamina E in alimenti “oleosi”:
| Alimento | mg/100 g |
| Olio di Girasole | 56 |
| Margarina | 43 |
| Olio di semi di uva | 32 |
| Germe di Grano, nocciole, mandorle | 20-25 |
| Olio di arachidi, olio di colza, olio di soia | 15-20 |
| Olio di oliva, olio di noci | 10-15 |
| Noccioline, anguilla, olio di pesce | 5-10 |
| Noci, burro, tuorlo d’uovo, tarassaco, patata dolce | 2-5 |
| Spinaci, asparagi, ceci, crescione, marroni, broccoli, pomodori salmone affumicato, omelette, pane integrale | 1-2 |
Vitamina K
Questa “sconosciuta”, fu scoperta e isolata in Germania nel 1929 e venne classificata come nutriente essenziale per la corretta coagulazione del sangue. I tedeschi la chiamarono Koagulations vitamin, da cui deriva proprio il nome di Vitamina K.
Sedici anni dopo, nel 1945, il dottor Weston Price, in seguito a numerosi viaggi, scoprì il legame esistente tra salute dei denti (insorgere della CARIE) e la Vitamina K. L’odontoiatra americano si accorse che le patologie dentarie erano sempre più frequenti nelle generazioni più giovani e iniziò a capire che doveva esserci un collegamento con l’alimentazione. Per questo, partì a caccia di popolazioni “primitive”, non ancora “civilizzate” e che si alimentavano ancora in modo “tradizionale”, seguendo le abitudini delle loro famiglie più antiche. Girando per il mondo, in compagnia della moglie, il Dr. Price, visitò sperduti villaggi, esplorando isole a nord della Scozia, affascinanti isole nel Pacifico, le Alpi svizzere, si spinse addirittura nelle zone più fredde dell’Alaska, nonché nelle sperdute e aride terre d’Africa e conobbe perfino le popolazioni “paleolitiche” d’Australia. In questi viaggi raccolse prove fotografiche e documentò in modo massiccio il fatto che là dove le popolazioni erano rimaste fedeli all’alimentazione tradizionale… le CARIE ERANO INESISTENTI. Mentre, là dove l’uomo aveva iniziato a consumare cibi raffinati ricchi di zucchero, il problema della CARIE era tutt’altro che raro.
Il Dr. Price notò inoltre che perfino l’aspetto facciale era differente: la forma ovale del viso dei “primitivi” andava via via modificandosi in facce più “triangolari” (mento a punta). Questa conformazione facciale offre meno spazio alle arcate dentarie e costringe i denti a crescere storti. Inoltre, le popolazioni che avevano iniziato a mangiare cibi raffinati mostravano di essere meno resistenti alle malattie, presentando, oltre a patologie dentarie, anche problemi cardiaci, al cervello e all’apparato riproduttivo. Il “Fattore X” che determinava tutte queste differenza, venne ad essere svelato parecchi anni più tardi (precisamente nel 2006) ed era proprio una particolare Vitamina del gruppo K: la Vitamina K2.
Dove si trova la Vitamina K2?
La vitamina K2 è presente in grosse quantità nella carne animale e in particolar modo nel grasso di origine animale. Questo perché gli animali che mangiano erba sono in grado di convertire la Vitamina K1 presente nell’erba, in Vitamina K2. Il problema è che ormai gli animali che mangiano erba (grass fed) sono pochissimi, in quanto gli allevamenti intensivi utilizzano quasi esclusivamente mangimi. Ecco che, anche qui, nasce la necessità di integrare Vitamina K2 utilizzando appositi integratori in gocce o capsule.
Le conclusioni degli studi condotti dal Dr. Weston Price sono ampiamente descritte nel Libro “Mangia Grasso e Vivi bene” del Dottor Francesco Perugini Billi.
Tutte le informazioni pubblicate su CerealiNoGrazie.com sono a carattere puramente divulgativo, non vi è alcuna garanzia che i contenuti siano privi di errori. Tali contenuti non sono e non devono essere considerati né prescrizioni, né consulenze mediche. Prima di prendere decisioni riguardo alla propria salute, incluso un cambio del proprio regime alimentare, è necessario consultare il proprio medico.
CerealiNoGrazie.com partecipa al Programma Affiliazione Amazon EU, un programma di affiliazione che consente ai siti di percepire una commissione pubblicitaria pubblicizzando e fornendo link al sito Amazon.it
