Sarà vero che “non bisogna consumare più di due uova a settimana”?
Lo abbiamo sentito ripetere talmente tante volte da medici e nutrizionisti che alla fine ce ne siamo perfino convinti!
Se consideriamo la straordinaria varietà e la ricchezza di sostanze nutritive contenute nelle uova, non possiamo trascurare le numerose sostanze protettive: pertanto, anziché rappresentare un rischio cardiovascolare, le uova possono proteggere il sistema cardiocircolatorio. Queste affermazioni sono confermate dallo studio di un gruppo di nutrizionisti dell’Università di Granada, in Spagna. Lo studio, pubblicato su Nutrición Hospitalaria è stato svolto all’interno del progetto europeo HELENA, Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence (che ha coinvolto nove paesi) e va a demolire quello che si potrebbe considerare un vero tabù riguardo alle uova.
Lo studio, condotto su adolescenti, ha concluso che consumare anche 7 uova a settimana, non aumenta il colesterolo e neppure il rischio cardiovascolare, indipendentemente dall’attività fisica svolta.
Qualcuno potrebbe obiettare, dicendo che quello studio ha coinvolto soltanto adolescenti.
Ebbene, allora cosa dire di un altra ricerca guidata da docenti della Peking University Health Science Center di Pechino? I ricercatori hanno recuperato i dati di uno studio prospettico: il China Kadoorie Biobank, condotto su oltre mezzo milione di adulti dai 30 ai 79 anni di età, provenienti da dieci diverse aree geografiche in Cina.
La ricerca ha concluso che (rispetto a chi non mangia uova o lo fa di rado) a coloro che mangiano fino a un uovo al giorno è associato a un tasso ridotto di eventi cardiaci, e quindi un rischio cardiovascolare ridotto.
Le statistiche di quella ricerca sono estremamente interessanti:
- rischio di ictus emorragico ridotto del 26%
- rischio di mortalità precoce per ictus emorragico ridotto del 28%
- rischio di mortalità generale per cause cardiovascolari del 18%
- riduzione del 12% del rischio di ischemia cardiaca
Le uova sono un alimento eccezionale, fonte proteica per eccellenza, ricche di:
- vitamine del gruppo B
- acido folico (vitamina B9)
- acido pantotenico (vitamina B5)
- ferro
- vitamina A
- vitamina E
- vitamina D
Chiaramente, l’ideale sarebbe consumare soltanto uova biologiche o comunque di galline libere. Troppo spesso la dicitura uova di galline “allevate a terra” è purtroppo soltanto un inganno. Le galline libere producono uova più nutrienti e molto più ricche di vitamine e antiossidanti. Ovviamente, fai attenzione anche alle uova in polvere contenute in molti cibi industriali: l’uovo in polvere è altamente ossidato ed è una minaccia per le nostre arterie. Infine, considera sempre la cottura: le alte temperature, come nel caso di alcune frittate, distruggono il contenuto di omega-3 e le vitamine oltre a sprigionare sostanze tossiche ed ossidanti.
Il colesterolo
Le uova fanno alzare il colesterolo? Se anche fosse vero, non sarebbe comunque un problema! Ti faccio un esempio: il colesterolo basso induce problemi a cartilagini, ossa, denti e indebolisce l’intero sistema immunitario. Non è un caso che grandi quantità di colesterolo sono presenti nel latte materno. Il colesterolo non va assolutamente demonizzato: tutt’altro, il colesterolo è indispensabile per la vita umana:
- Consente di assorbire tutte le vitamine liposolubili (A, D, E e K)
- Essenziale per sintetizzare svariati ormoni (steroidei e ormoni sessuali)
- E’ precursore della vitamina D
- Serve per la digestione dei grassi (poiché occorre per la formazione dei sali biliari)
- Indispensabile per costruzione e mantenimento delle membrane cellulari
- Il corretto sviluppo del sistema nervoso e del cervello nei bambini dipende dal giusto livello di colesterolo nel sangue
- Il funzionamento dei recettori della serotonina dipende in buona parte dal colesterolo: se è basso è spesso causa di insonnia, depressione ed apatia
- Nel nostro cervello si trovano le maggiori concentrazioni di colesterolo
Il Colesterolo viene prodotto dal corpo umano
La quantità di colesterolo che abbiamo non dipende da ciò che mangiamo: il colesterolo è “endogeno”, ovvero circa l’80% del colesterolo nel sangue viene prodotto da tre nostri organi. Questo significa che la quasi totalità del colesterolo presente nel nostro corpo non è “esogeno” (di origine alimentare), bensì viene “creato” dall’organismo (e quindi “endogeno”). Ogni giorno, mediamente, produciamo circa 1 grammo di colesterolo, a fronte di un apporto alimentare di soli 0,3 grammi.
Gli organi che sintetizzano il colesterolo sono:
- fegato
- ghiandole surrenali
- intestino
Nella classica alimentazione non c’è colesterolo a sufficienza per il fabbisogno del nostro corpo. Tanto per fare un esempio: in 100 grammi di salmone fresco ci sono soltanto 35mg di colesterolo.
Gli alimenti ricchi di colesterolo sono tutti di origine animale, si tratta di cibi come: uova, burro, carne, crostacei, fegato, latte, formaggi.
Colesterolo “buono” , colesterolo “cattivo”
Quando si parla di “colesterolo alto” in modo generico si commette un grave errore, in quanto gli esami del sangue riportano diverse voci per il colesterolo e ogni voce ha un significato molto diverso.
Il colesterolo è uno solo: non esiste il “colesterolo buono” ed il “colesterolo cattivo”. La distinzione sta nelle “lipoproteine di trasporto“. Prova a immaginare che il colesterolo sia della sabbia, e che a trasportare questa sabbia, ci siano dei “camion” con una scritta “LDL” e altri “camion” con una scritta “HDL”. Quando si parla di colesterolo LDL e colesterolo HDL si fa riferimento ai “mezzi di trasporto” del colesterolo: non al colesterolo stesso. Le lipoproteine che trasportano il colesterolo sono di due tipi:
- LDL, Low Density Lipoprotein (ovvero lipoproteine a bassa densità)
- HDL, High Density Lipoprotein (ovvero lipoproteine ad alta densità)
Normalmente la maggioranza del colesterolo presente nel sangue si trova legato alle lipoproteine LDL . Le lipoproteine LDL trasportano il colesterolo dal fegato verso tutti i tessuti, in questo modo le nostre cellule vengono ad essere “rifornite” del colesterolo di cui necessitano per vivere e funzionare. Stranamente, il colesterolo legato alle lipoproteine LDL viene definito colesterolo cattivo, ma dato che senza questo “rifornimento” costante verso le cellule non potremmo vivere, a mio parere, non ha molto senso chiamarlo “colesterolo cattivo”. La definizione di “cattivo” deriva da vecchie teorie, secondo le quali il rischio di malattie cardiovascolari, aumenta con l’aumentare del valore di LDL. Tali teorie sono state ampiamente smentite, in quanto alcune recenti ricerche, dimostrano che il rischio cardiovascolare, in realtà, aumenta se il colesterolo è troppo basso! Lo studio condotto dalla equipe del dott. Tamošiūnas afferma testualmente:
Abbiamo scoperto che le concentrazioni di colesterolo totale inferiore a 5,2 mmol/L (201 mg/dl) sono stati associati ad un rischio più elevato di mortalità.
L’ostruzione delle arterie, dunque, non dipende dall’eccesso del colesterolo, bensì dalla forma: LDL troppo piccole sedimentano facilmente (come farebbe la sabbia) e intasano le arterie. Ma quale è la causa del “rimpicciolimento” del colesterolo?
La risposta è una sola: l’infiammazione cronica. Quanto ci svela il dott. Dwight Lundell nel suo libro “The Cure for Heart Disease: Truth Will Save a Nation” porta a comprendere quanti errori vengano commessi nel trattamento del colesterolo prescrivendo i famosi farmaci a base di “statine” che fruttano, ogni anno, ricavi da capogiro alle case farmaceutiche di mezzo mondo…
Il colesterolo è un potentissimo antiossidante e tenerlo basso in modo artificioso può produrre problemi perfino più gravi. Un altro libro molto interessante, su questo argomento, è stato scritto dal Dott. Francesco Perugini Billi: “Mangia grasso e vivi bene“.
Il colesterolo alto non è la causa delle malattie cardiovascolari, bensì ne è la conseguenza: si tratta di una reazione del nostro organismo allo stato di infiammazione cronica. Il nostro corpo produce colesterolo per contrastare i radicali liberi. Pertanto l’innalzamento del colesterolo è un tentativo di difesa che il corpo mette in atto per proteggere arterie e vasi sanguigni dallo stato di ossidazione e infiammazione.
Le principali cause che creano infiammazione (e fanno aumentare il colesterolo)
- consumo eccessivo di zuccheri
- abuso di farmaci
- intossicazione da metalli pesanti
- fermentazione intestinale
- troppo stress
Tornando alle lipoproteine: il compito delle lipoproteine HDL (High Density Lipoprotein) è quello di fare il “viaggio di ritorno”, ossia trasportare il colesterolo carico di scorie dai tessuti verso il fegato che provvederà a smaltirlo. In questo caso si parla di “colesterolo buono” (HDL).
Il colesterolo è quindi una “spia” che ci indica il livello di infiammazione del corpo. Tenere sotto controllo i valori del colesterolo significa monitorare indirettamente lo stato di infiammazione generale. Tenere a bada il colesterolo significa alimentarsi nel modo corretto:
Come mantenere livelli ottimali di colesterolo
- Ridurre drasticamente il consumo di zuccheri (carboidrati)
- Fare attività fisica (meglio se attività aerobica, come nuoto, corsa, danza)
- Mangiare cibi ad alto contenuto di “grassi buoni” (uova biologiche, salmone, olio di oliva, olio di cocco)
- Evitare il più possibile i cosiddetti grassi idrogenati (o grassi trans) come margarina e olio di palma
- Evitare l’eccesso di omega-6 (evitare quindi olio vegetale di soia, mais e girasole, presente in una gran quantità di alimenti industriali)
- Consumare abitualmente Semi di chia (sistema naturale per normalizzare il colesterolo)
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